日行2万步伤了膝盖，3万步断了大腿，每天

走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走步才能达到健身的效果，这究竟是为什么呢？

走出来的滑膜炎

前不久，杭州的刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在以上，没想到，不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎！医生说，刘先生是走得太多了！属于过度运动，已经伤害到了身体！

日行2万步，膝关节积液

张阿姨今年50多岁，平时爱好锻炼身体的她，经常到附近公园散步，基本上每天两万步打底。没想到，这种追求健康的方式给她带来大麻烦。正是因为走路太多，对膝盖产生了损伤，时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，这才形成了积液。

日走3万步，断了大腿骨

一位60多岁的病人，这位病人体重60公斤，身高一米六，从一个半个月前开始，这位病人每天暴走15公里。刚开始锻炼有点腰酸背痛也正常，但走了半个月以后，一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，医院去。后来，越来越疼，医院，一检查才发现，原来是大腿的骨头“走断了”......

专家认为：每天走步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动。

中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于步以上的身体活动。

因此每天步，是走路最健康的步数！

运动最好的方法就是走路

动汗为贵！主动流汗简称“动汗”，中医理论对“动汗”评价很高，认为“动汗为贵”。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等，废物；如多余的氯化钠等，甚至毒素，如重金属、化学物质等；还有许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。

人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。尤其是冬天，更要坚持每天运动，而每次要至少持续半个小时以上，这样才能提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，增强免疫力。运动时间过短会没有效果，时间过长、过度运动却又会降低人体免疫力，使精神疲惫、体力恢复慢。每个人的体力不同，总体原则是运动后轻微出汗、自我感觉不过度疲劳，把握好时间。

只要一口气把这步走完

健康状况就会有质的改善

俗话说“饭后百步走，能活九十九”。我希望大家每天能走一万步，你上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有步。但是，除去这步后的步是真正能够改善大家健康的，而且这步最好一口气走完，只要你一口气把这步走完，你的健康状况就会有质的改善。最佳的锻炼时间是早上8点~10点。

我们的心脏一天通过跳动要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用？全身的块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏；我们走路，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。

我告诉大家通过走步的方法让心脏好起来，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。

走路有这么多好处，但真让它发挥实效，还得有五方面的讲究：

姿势：抬头挺胸，目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。

速度：每秒走两步。快走时，心率应维持在每分钟次~次，以身体微微出汗为宜。

时间：下午4时以后和晚上是运动的最好时间，这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。如晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。

地点：松软的土路和塑胶操场更适合，还要绕开施工工地和环境复杂的道路。最好在公园等空气质量较好的地方健走，可保护呼吸系统。

准备：穿双好鞋，随身带瓶水，可以少次多量地补充水分；糖尿病患者最好带块糖，预防低血糖意外。为避免运动伤害，快走前应先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。

每天走半小时助排气

胃肠病通通远离你

凡是吃完饭老打嗝的是大病。人吃五谷粮食，就会产生气，但是气一定要从后面排出来，走路就能帮助你排气。发现自己肠道不好、胀气、积食、便秘，每天晚上吃完饭后坚持去走半个小时到一个小时，胃胀、胃酸、肠道胀气通通远离你。

人老了个子矮了脚却大了，这是走路的不良姿势造成的。现在教大家一个治脚病的方法：每天晚上遛弯时踮着脚走（走路时脚跟抬起，前脚掌着地，两脚交替行走），坚持一段时间，脚病一定有改善。

走路是防治癌症的特效药

英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。

预防乳腺癌。法国一项涉及万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现，每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性，患乳腺癌风险低14%。

降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。专家分析说，这或许和走路能提高免疫力有关。

防患胰腺癌。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出，每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。

抵抗前列腺癌。美国加州大学针对名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现，快走能明显延缓前列腺癌的恶化，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。

颈椎病

每天这样走步就好起来了

教给大家一个走路的方法叫“十点十分走”，有些人就问了，上午十点十分还是晚上十点十分？既不是上午也不是晚上，而是做一个动作。

两只手侧平举，然后向上高抬45度，两只胳膊看做钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。我们的要求就是手心朝下，胳臂举在身体两侧略靠后一点，手指头绷起来，头抬起来。就这个方法，每天坚持走步。

觉得简单吗？你来试试看，当你走到步的时候，胳膊能酸到家，但是脖子、肩膀附近的肌肉能得到非常好的锻炼。只要坚持每天步，当你练到第3天、第4天、第5天的时候，你的颈椎疼一定能好起来。

走路贵在坚持

尽管走路益处很多，但真正做到每天按标准走路的人却很少。我国18岁以上居民有83.8%不参加业余锻炼。记者街头采访发现，没时间、没力气、没兴趣、没毅力等主客观原因，是人们不爱走路锻炼的常见“借口”。

专家建议：

首先应该真正认识到走路的必要性，所有健身都是从心到身的过程，下定决心坚持，让走路更具挑战性和满足感。

走路时可带个计步器，或下载有计步功能的手机软件，及时了解走路进度和成果，更利于坚持。

可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。

当走路变成像吃饭一样的固定环节后，你就会觉得一天不走都会难受。

北京体育大学教授陆一帆：

走路有利于健康的6大原因：消耗热量，利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；活动筋骨，疏通淤滞脉络；增强心肺功能，改善血液循环；使疲惫的大脑放松，恢复精力。

北京体育大学教授曹建民：

按正确姿势行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。

发生心脏病的风险降低，减少由于心脏病死亡的风险20%-35%。

发生中风的风险降低20%-30%。

发生Ⅱ型糖尿病的风险降低30%。

帮助预防和延缓高血压的发生和发展，可使收缩压和舒张压降低3mmHg和2mmHg以上。

构建和维持健康的骨骼、肌肉和关节，使有慢性骨关节功能障碍人群的功能状况改善。

控制体重，与静态生活方式人群相比，发生肥胖的危险降低50%。

改善心理上的自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独的感觉。

延缓老年人认知功能的下降。

提高免疫力，使感冒几率降低30%。

来源：以上图文来源于健康时报（jksb）、生命时报（LT）、人民网健康（rmwjkpd）、新闻网、央视新闻、苏州日报、网络，如果分享内容侵犯您的版权或者非授权发布，请联系苏州移动







































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