权威观点国际运动营养学会ISSN

全文摘要

以下九个关于使用肌酸作为营养补充剂的观点构成了国际运动营养学会的立场声明。它们已获学会学术委员会通过。

1.一水肌酸是目前可供运动员使用的最有效的生力营养补充剂，可提升训练期间的高强度运动能力和增加瘦体重；

2.按照建议指南使用时，一水肌酸不仅安全，而且可能有利于预防运动损伤和/或控制某些特定的病症；

3.尚无科学证据表明短期或长期使用一水肌酸对健康人群有任何副作用；

4.如果提供适当的预防措施和监管，年轻运动员补充一水肌酸是可以接受的，并且可能为具有潜在危险的合成代谢类药物提供一个营养替代手段；

5.到目前为止，在促进肌肉吸收和提升高强度运动能力方面，一水肌酸是研究最广泛且临床上最有效的肌酸营养补剂形式；

6.肌酸补充的同时增加碳水化合物或碳水化合物和蛋白质似乎有助于增加肌肉中的肌酸储留，尽管对于运动表现测量的效果可能并不比单独补充一水肌酸更好；

7.增加肌肉肌酸储备最快的方法似乎是，首先补充大约0.3克/公斤体重/天的一水肌酸并持续至少3天，接下来补充3-5g/d，以维持提高后的肌酸储备。持续3-4周摄入少量的一水肌酸(例如，2-3g/d)将增加肌肉肌酸储备，但是，这种补充方法在提升运动表现方面缺乏证据支持；

8.作为膳食补充剂的肌酸产品一应俱全，并受美国食品和药品管理局(FDA)监管。具体来说，应遵循年由美国总统比尔·克林顿签署生效的《膳食补充剂健康与教育法》(DSHEA)。DSHEA允许制造商/公司/品牌做出结构-功能声称,然而，该项法律严格禁止膳食补充剂做出疾病相关的功能声称；

9.研究报道一水肌酸对一些临床疾病人群具有潜在的益处，对此有必要在这些领域开展进一步的研究。

自从上世纪90年代早期，肌酸用作运动补剂得到广泛普及以来，一直被争议和谬误所包围。传闻和媒体报道往往声称肌酸的使用是危险和不必要的；经常把肌酸使用与合成类固醇滥用联系在一起[1]。很多运动员和该领域专家报道补充肌酸不仅有益于运动表现和一些医疗病症，而且在临床上也是安全的[2-5]。虽然最近肌酸作为一种安全有效的生力营养补剂已经被人们所接受，关于补充肌酸的一些谣传却一直存在，其中包括：

●所有在补充期间的体重增加都是由于水分储留的原因；

●肌酸补充导致肾脏压力；

●肌酸补充导致抽筋，脱水，和（或）电解质状态改变；

●长期补充肌酸的影响是完全未知的；

●新的肌酸配方比一水肌酸更有益，导致的副作用更少；

●使用肌酸补充剂是不道德或非法的。

尽管这些谣传都受到了科学研究证据的反驳，但一般大众首先接触到的仍然是那些不确定是否能提供准确信息的大众媒体。由于这些信息的混淆，加上肌酸已成为市场上最流行的营养补剂之一的事实，全面审视人类肌酸补剂摄取的主要文献是非常重要的。本次综述的目的是明确关于补充肌酸的现有知识，以便可以建立合理的指南，并消除有关它的应用的毫无根据的恐惧。

肌酸已成为得到最广泛研究和科学验证的运动营养生力增补剂。此外，肌酸作为潜在的治疗剂，对于各种各样的疾病如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的疗效也得到了研究。从生物化学的角度来说，剧烈运动中和运动后二磷酸腺苷（ADP）再磷酸化为三磷酸腺苷（ATP）所需的能量很大程度上依赖于存储在肌肉中的磷酸肌酸(PCr)含量[6，7]。随着激烈运动过程中磷酸肌酸（PCr）储量的耗竭，由于无法满足保持高强度运动所需的ATP再合成速率，因而导致能源供应减少[6，7]。其结果是导致维持最大强度运动的能力下降。肌肉中磷酸肌酸（PCr）的可用性会显著影响短时间高强度运动过程中的能量供应。

此外，有假设认为通过补充肌酸增加肌肉肌酸含量，可以提高磷酸肌酸（PCr）的可用性，从而提升短时间高强度运动中及运动后的ATP再合成速率[6-12]。从理论上讲，由于训练期间补充肌酸可以提升训练质量和训练量，可能会导致更大程度的训练适应。在医疗应用的潜力方面，肌酸与大量的代谢途径密切相关。为此，医学研究人员一直在研究不同的患者人群中补充肌酸的潜在治疗作用。

肌酸在化学上属于非蛋白含氮化合物。它是一种含氮的化合物，但本身又不属于蛋白质[13]。它可以在肝脏和胰腺通过精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸三种氨基酸来合成[9,13,14]。身体中大约95%的肌酸存储在骨骼肌中。此外，在大脑和睾丸中[8，15]也含有少量的肌酸。在骨骼肌中大约三分之二的肌酸以磷酸肌酸(PCr)的形式存在，余下的肌酸则以游离肌酸的形式存在[8]。一个体重70公斤的人骨骼肌的总肌酸池（PCr+游离肌酸）平均约为克。然而，在特定条件下，人体的肌酸存储量平均最多可达克[7，9]。身体每天分解骨骼肌肌酸池中1-2%左右（约1-2克/天）肌酸并生成肌酐[13]。肌酐生成后随尿排出体外[13,16]。肌酸储量可以通过饮食中的肌酸或者通过甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸内源性合成来得到补充[17，18]。

肌酸的膳食来源包括肉类和鱼类。为了获得大量肌酸，必须摄入大量的鱼和肉。而肌酸的膳食补充剂提供了增加膳食可用性肌酸的经济和有效的手段，同时不会导致过多的脂肪和蛋白质摄入。

目前已有很多有效地提升肌肉肌酸储量的建议补充方案。肌肉储量的增加取决于补充前肌肉肌酸的水平。那些有较低的肌肉肌酸储量的人，如只吃很少的肉或鱼的人，肌肉中的肌酸储量可以很容易地增加20-40%，而那些有较高的肌肉肌酸储量的人可能只能增加10-20%。骨骼肌肌酸含量升高的程度是重要的，因为研究表明运动表现的变化与其相关。

补充方案在文献中通常称为“负荷”方案。本方案的特点是先摄入约0.3克/公斤体重/天的一水肌酸并持续5-7天（例如，每日四次，每次5克），此后每天摄入3-5克。研究显示，使用此方案进行肌酸补充，骨骼肌肌酸和PCr存储量有10-40%的增长。其他研究报告负荷时间可能只需要2-3天即可产生良好的效果，特别是如果同时摄入蛋白质和碳水化合物时。此外，0.25克/公斤去脂体重/天的补充量可能是足以增加肌肉肌酸储量的替代剂量。

其他建议的补充方案包括那些没有“负荷”阶段以及“周期”策略的方法。一些研究报告显示不采用“负荷”阶段的补充方案也足以增加肌肉肌酸储量(3g/d，为期28天)以及增加肌肉围度和力量(6g/d，为期12周)。这些方案对于提高肌肉肌酸储量似乎同样有效，但是其引起的肌肉肌酸储量增加是逐渐的，因此其效果不会很快发生。周期性方案每隔3到4周即包含3-5天的“负荷”剂量。这些周期性补充方案似乎能有效地增加肌肉肌酸含量，并在其下降至基线值前维持肌肉肌酸含量，这一下降过程一般发生在大约4-6周。

在市场上，存在着许多形式的肌酸，这使得消费者在选择时不知所措。其中的一些配方和组合包括磷酸肌酸、肌酸+β-羟基-β-甲基丁酸(HMB)、肌酸+碳酸氢钠、肌酸镁螯合物、肌酸+甘油、肌酸+谷氨酰胺、肌酸+β-丙氨酸、肌酸乙基酯、肌酸+cinnulin提取物，以及“泡腾肌酸”和"血清制剂"。有报道显示大部分的这些形式的肌酸在增加力量和运动表现方面并不比传统的一水肌酸优越[30-38]。肌酸乙基酯和肌酸与cinnulin提取物的可靠研究证据仍未公布。然而，最近研究表明，β-丙氨酸加入一水肌酸可能产生比单独补充一水肌酸的作用更大。这些调查表明肌酸组合配方除了延缓神经肌肉疲劳外，还可能对力量、瘦体重、体脂百分比有更大影响[31,32]。

三种肌酸替代配方有不错的前景，但目前没有足够的支持其取代一水肌酸的证据。例如，据报道磷酸肌酸是在提升瘦体重和力量方面与一水肌酸同样有效[36]，然而目前报道这一结果的只有一项研究。此外，目前磷酸肌酸的生产比一水肌酸更加困难和昂贵。已有报道显示一水肌酸与磷酸钠的混合物可以提高高强度耐力运动能力，可能是磷酸肌酸更为经济的替代品。其次，肌酸/HMB组合据说比单独补充其中任何一种都可以更有效地提高瘦体重和力量[39]，但也有其他数据显示这种组合对于提高有氧或无氧运动能力没有好处[40,41]。

由于数据相互矛盾，因此不能保证肌酸/HMB组合是一水肌酸的理想替代品，肌酸+甘油据报道可以作为一种超水合的方法来增加在热环境下运动前的身体总水量，但这也仅是第一项同类研究。此外，这种组合并不比单独补充一水肌酸能更大程度地改善运动中的热和心血管反应[42]。

近年来，添加其他营养物质以提升胰岛素水平或提高胰岛素敏感性一直是科学家寻求优化肌酸生力效果的一个主要研究方向。某些宏量营养素的添加似乎大大增加肌酸在肌肉中的储留。Green等人[24]报道，在5克一水肌酸中加入93克的碳水化合物可使肌肉总肌酸含量增加60%。同样，Steenge等人[23]报道在一水肌酸中加入47克碳水化合物和50克的蛋白质与单独在一水肌酸中加入96克碳水化合物对于提升肌肉肌酸储量同样有效。格林伍德和他的同事[30,43]的更多研究也发现了添加葡萄糖或少量D-松醇（一种具有类似胰岛素作用的植物提取物）引起的肌肉肌酸储留增加。尽管已证明添加这些营养物质可以增加肌肉肌酸储留，但最近一些研究报道这些组合并不能更有效地提高肌肉力量和耐力等运动表现[44-46]。然而其他一些最近的研究显示，一水肌酸与蛋白质结合补充对无氧功率、肌肉增长及1RM肌肉力量具有潜在的促进作用[47，48]。

由此看来，一水肌酸与碳水化合物或者与碳水化合物和蛋白质结合能够产生最优的效果。研究表明增加骨骼肌肌酸摄取可能增强训练效果。

未完，

我们明天继续……

（欢迎大家在留言区进行探讨）

武体体能中心翻译团队出品

翻译

张勇

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