早上运动与傍晚运动,效果大不相同,哪种才

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张大姐今年40多岁了，今年因为头晕被查出来患上了高血压。

其实在患高血压之前，张大姐一直以为高血压是肥胖人群或者老年人才会犯的病。想着自己也不胖，平时就没有主动控制过饮食，也没有怎么锻炼过。直到这次因为头晕被查出高血压后，张大姐才后悔莫及。

生活中，像张大姐这样的对于高血压认识不足，缺乏锻炼的人不在少数。但是对于上了年纪的中老年朋友来说，只要条件允许，不管你现在身体状态如何，是胖还是瘦，都要居安思危，至少每周应该保持2-3次适当的运动。

另外，对于运动的时间，以及早上运动还是晚上运动，同样需要注意。那上了年纪运动有哪些好处呢？在运动前后要注意什么呢？带着这些问题我们一起看下。

一、上了年纪时常运动，有哪些好处？

此次第一波新冠疫情已经结束，回过头来看，中老年群体可以说是这波疫情最大的“受害者”。虽然毒株毒性在不断的变异后，威力已经大大降低了。但这次疫情对于中老年人群来说，危害性还是比较大的，尤其是自身有慢性基础病的人群，比如：心脏病、高血压患者等。

美国南加州一项近20万人的研究发现，平时经常运动时间的人，发展成新冠重症的概率和死亡的风险概率是越小的。因此平时越多运动的人，越能抵御新冠病毒对自身造成的伤害。

由于以后国内是否会再有二次感染或者新的病毒变异，仍旧是无法确定的事情。因此，中老年朋友在日常生活中，可以根据个人情况，选择适当的运动方式。比如说慢跑、散步、瑜伽等运动，在一定程度上增加抵抗力，降低罹患新冠病毒的风险。

近年来癌症已经越来越成为了造成中老年人群死亡的重要原因了。在中国，每年因为癌症导致死亡的人数，已经占到了全部死亡人数的24%，仅次于心脏病。

由于中老年人的生存时间长，接触的各种致癌物也相对年轻人来说也就越多。再加上随着年纪的增长，T细胞的繁殖变慢，导致B细胞制造抗体的能力减弱，使得身体的免疫力就相对比较弱。因此，癌症也有一个特点是年纪越大，患癌的概率也就越大。

不仅如此，分泌系统随着年龄的增加，出现紊乱的几率也在增加，这就导致身体激素的分泌不平衡，出现某些激素持续作用于敏感的组织，进而导致细胞的癌变发生。

因此老年人想要长寿，癌症就是很多人无论如何都绕不过的问题。

那么我们有没有办法降低癌症的风险呢？一项来自美国纽约大学和德克萨斯大学的研究发现或许能给我们答案。研究显示：有氧运动能对我们人体的免疫系统进行重新编程，以减少胰腺肿瘤的生长，并且还能够放大免疫疗法的效果，从而降低死亡几率。由此可见运动对于我们有多重要。

生活中，除了运动，预防癌症的方式也很多。像饮食方面，避免过多腌制、烟熏类的食物。情绪方面，要及时的通过各种方式去舒缓内心的焦虑、抑郁等不良情绪，尽量保持乐观积极的情绪。

另外，规律的运动锻炼和正确的运动方式不仅能降低癌症的死亡率，也可以有效降低全因死亡几率。

世界卫生组织在统计了-年的全球性的死亡相关数据后，发布了《全球卫生估计报告》，报告总结了全球10大死因，其中心血管疾病（缺血性心脏病、中风）、呼吸系统疾病（慢性阻塞性肺病）这两大类型疾病占据非其死因的前三（除传染性疾病外）。

因此保护和加强心血管系统及呼吸系统，能够很大程度降低死亡几率。而对于心血管系统而言，持续运动能够使得心室壁增厚，心室腔增大，增强心脏收缩力，还能使得心肌的毛细血管数量增加等，能够逐渐改善心血管系统的整体功能。

对于呼吸系统而言，适量的运动能够使得呼吸肌逐渐增强，进而使得肺部通气量也会相应增大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，肺泡的弹性和通透性也会得到加强，增加呼吸系统的健康程度。这些变化还会增加人体全身血液对氧气、二氧化碳的利用率，达到改善人体的血液循环系统的效果。

于此同时，在年发布的《世界卫生组织运动和久坐行为指南》中，也给到了具体的运动建议量：每周只要能够做到分钟的中等强度运动，或者分钟剧烈的运动，能够更好的降低死亡风险。

此外，运动还能调节心情，放松身心。

抑郁症在今天已经是人所共知的词汇了。中国抑郁症现在大约有万人左右，也就是说，平均每14个人里边，就有1个抑郁症。目前，对于有抑郁症的患者，多数医生会选择使用抗抑郁症药物。但运动却是唯一无副作用且方便的治疗抑郁方法之一。

英国剑桥大学的一项研究就表明：平时有体力活动的人，每个星期只需要累积进行差不多快走2个半小时的运动量，就能比不进行体力活动的人，患抑郁症风险降低25%。

从这个研究看来，本身心态正常的人群，为了防止抑郁症的发生风险，只需要在平时多注意下运动即可。比如：回家路不远，能多走就多走上一段，没事多逛逛超市、菜市场等也是不错的方式。

其次，从生理学上来讲：很多人都可能听说多巴胺能让人兴奋、快乐，但却很少人知道内酚酞也能起到同样的效果。在运动过程中，我们的身体会持续分泌内酚酞，进而起到调节情绪，缓解压力的作用。

由此看来，保持运动是想要预防抑郁症和缓解焦虑、心理压力的人群必须要做的一件事情了。

说完中老年人时常运动的好处了，那么如果我要运动，到底选择早上运动好呢，还是选择晚上运动好呢？

二、早上运动好还是晚上运动好？

其实，早上运动和晚上运动其实都各有好坏，需要根据自身的实际情况来定。

对于早上运动来说，起床后，身体器官休息了一晚上，反应也比较迟钝。而选择早起运动，有助于加速血液循环，使得精神焕发，能够很好的提高白天的工作效率。不过早上运动量不要过大，也尽量不要做力量训练，否则容易造成乳酸的堆积，使得身体酸痛，影响白天的工作和生活。

并且早上不建议空腹的运动，因为在经过一晚上的睡眠后，肠胃是空的，早上如果空腹运动的话，容易引起低血糖的症状。严重的还会晕倒，导致受伤等风险发生。

另外，早上的空气是一天里二氧化碳较高的时间，6-7点时是二氧化碳含量相对多的时间，如果本身有呼吸疾病相关的人群，选择在早上运动，是可能会使得原本的呼吸问题加重，需要注意。

对于晚上运动来说，晚上进行适当的运动，可以有效的缓解一天的工作压力，还有助于晚上的睡眠。但要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍晚间睡眠。

建议大家最好在晚饭前进行锻炼，因为在下午4:00~7:00之间，体内激素活性是处于比较活跃的状态，身体的适应能力和神经的敏感性也相对较好。

看完上面说的，中老年朋友关于早上运动好还是晚上运动好想必已经清楚了：

如果想提高精神劲头，保持一整天的生活和工作效率，可以优先选择早上运动。如果想缓解生活和工作上的压力，同时改善睡眠，可以优先选择晚上运动。

保持一个良好的身体，对于未来人生的下半程至关重要。平时不经常运动的是不是已经跃跃欲试了？别忙，平时运动需要注意这些事项呢！

三、中老年朋友，运动前后要注意什么？

首先，中老年朋友运动前要做好准备活动，不可仓促上阵。

因为年龄的问题，中老年朋友的身体素质相对较低，骨骼的密度和身体柔韧性会比之前降低较多，很容易导致运动时的拉伤和跌倒。

因此，运动前更比年轻人需要做好充分的热身。在运动前可以先进行几分钟的慢走、慢跑等活动，舒展下筋骨，使机体有准备地从安静状态过渡到紧张的肌肉活动状态。

其次，在运动的选择上，优先考虑所选择的运动对于自身的身体状态、疾病情况的影响。在此前提下，选择你喜欢或者有条件的运动方式，比如：慢跑。

上了年纪的人，日常可以选择慢跑运动，如果老年人体质较差，身体不便，也可以选择走路和轮换的方式，跑步时间不追求长，而主要以舒适为准。

同时，也需要注意运动量的大小，对于身体状态没有问题的，一般情况下，可以参照《世界卫生组织运动和久坐行为指南》的运动量大小，每周-分钟左右的中等强度有氧训练即可。身体状态好的，适量多运动也无妨。

假如你选择运动膝盖承力较多的运动，也更要控制单次时间，否则可能会使得关节磨损损害、导致膝盖问题出现。

最后一点，锻炼后需要补充营养。运动后及时补充水分，注意保暖。运动后也可以根据情况补充含钙、钾、维生素等的食物。

总的来说，对于普通人群来说早晚运动差距是不大的。如果自身没有条件自主选择早上锻炼还是晚上锻炼的话，那其实早晚时间都是可以的，只需要清楚早晚运动的差异情况，再根据自己实际情况合理安排运动时间即可。

参考文献：

[1]王明华，安书成-《中国应用生理学杂志》-年[2]《实用糖尿病杂志》年13卷1期61页

[2]《英国医学杂志中文版》年21卷2期页